Bài tập thể dục lưu thông khí huyết chân

10 Tháng Ba, 2022

Một trong những cách lưu thông khí huyết ở vùng chân đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất đến từ các bài tập thể dục hàng ngày. Ở bài viết dưới đây, bạn đọc sẽ được tìm hiểu một số phương pháp và bài tập lưu thông khí huyết chân rất phổ biến đã được chứng minh trong thực nghiệm.

1. Tổng hợp bài tập thể dục lưu thông khí huyết vùng chân nên biết

Đại đa số các bài tập thể dục lưu thông khí huyết ở vùng chân đều lấy ý tưởng từ bài tập thể dục và bài tập yoga thông thường nhằm mục tiêu giảm bớt cảm giác đau mỏi, nặng nề ở chân thông qua việc cải thiện lưu thông máu trong tĩnh mạch và hệ bạch huyết tại khu vực này.

1.1 Bài tập chân tư thế trái núi

Ở bài tập này, người thực hiện sẽ bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông và giữ lưng thẳng với phần gáy, xuôi 2 tay theo thân, chú ý hướng lòng bàn ra ra ngoài, nhắm mắt.

Bạn cần giữ tư thế này vững trong khoảng 10 – 15 giây, trong thời gian này, hãy hít thở sâu khoảng 5 lần và cảm nhận sự tuần hoàn máu giữa các nhóm mô – cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng chân / bàn chân.

1.2 Bài tập lưu thông khí huyết ở bàn chân

Bài tập này sẽ kích thích tuần hoàn máu xuống chân và bàn chân. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng, chân rộng bằng hông và để hai tay xuôi theo cơ thể.

Sau đó, hãy từ từ kiễng chân lên cao nhất có thể (tùy theo khả năng của bạn), hít thở sâu, và từ từ thở ra, dần dần hạ chân xuống mặt đất.

Hãy thực hiện lặp đi lặp lại các động tác kiễng chân lên – hạ chân xuống như hướng dẫn trên khoảng 20 – 30 lần. Tư thế cái ghế là cách lưu thông khí huyết hiệu quả toàn chân

Để thực hiện bài tập lưu thông khí huyết chân này, bạn hãy:

  • Đứng thẳng và cách xa chân bằng hông, cố gắng giữ hai chân song song và cố định.
  • Vùng xương chậu cần được đặt ở vị trí giữa trung tính, vai và tay xuôi theo cơ thể.
  • Từ từ hạ phần mông xuống, chú ý vẫn giữ thẳng phần lưng. Trong khi hạ mông, hãy hít thật sâu và duỗi thẳng cánh tay lên phía trên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi hoàn thành, phần tay tạo với cơ thể một góc 135 độ.
  • Sau khi cố định tư thế này, hãy giữ nguyên trong khoảng 15 đến 20 giây, hít thở sâu với khoảng 5 nhịp thở.
  • Từ từ nâng phần mông và hạ tay xuống, thở ra dần dần đến khi trở lại vị trí cũ.

1.3 Tư thế úp mặt hỗ trợ lưu thông máu vùng chân

Bài tập này cần có sự vận động của toàn bộ 4 chi, 2 chi trên và 2 chi dưới. Vì vậy, đây là bài tập giúp kích thích lưu thông máu trên toàn cơ thể.

Để bắt đầu bài tập, bạn hãy kiễng chân lên và đồng thời nâng phần cơ mông. Tiếp theo, từ từ duỗi thẳng và kéo giãn chân về phía mặt sàn. Trong lúc thực hiện, hãy giữ cho phần đầu và cổ thư giãn, hạn chế căng các vùng cơ này sẽ gây đau.

Tiếp theo, duỗi phần xương chậu theo hướng đối diện vai và ngả về phía sau, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây với 5 nhịp hít thở sâu. Cuối cùng, từ từ kéo chân và phần xương chậu về vị trí đứng thẳng ban đầu, thả lỏng cơ.

Tư thế úp mặt là một trong các bài tập lưu thông khí huyết vùng chân

1.4 Bài tập đạp chân kích thích lưu thông máu và giảm mỡ bụng

Đây là một trong những bài tập lưu thông khí huyết chân được ưa chuộng bởi tác dụng giảm mỡ thừa vùng bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần lần lượt tiến hành các động tác sau:

  • Nằm thẳng trên thảm tập và để hai chân duỗi thẳng về phía trước, cách mặt thảm khoảng 5cm – 10cm.
  • Từ từ nâng phần thân lên bằng khuỷu tay và phần cẳng tay đến khi thân cách sàn một góc từ 25 độ đến 30 độ thì dừng.
  • Giữ nguyên phần thân và bắt đầu đạp ngắn lần lượt trên hai chân, chú ý hướng mũi chân về phía trước. Khi thực hiện, bạn có thể gồng cơ bụng để giúp đốt cháy mỡ thừa đồng thời với bài tập.
  • Mỗi bên nên đạp khoảng 20 – 30 lần tùy theo tình trạng sức khỏe và đạp luân phiên nhau.

1.5 Bài tập chân tư thế ngọn nến

Bài tập này rất đơn giản, nhưng sẽ tương đối khó thực hiện đối với những người không quen thuộc với yoga. Vì vậy, nếu như bạn là một người mới, hãy sử dụng thêm sự trợ giúp từ các bức tường đứng để giữ tư thế nâng chân lên cao.

Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu nằm thẳng trên thảm tập và duỗi thẳng chân, hai chân khép lại với nhau. Dùng tay giữ phần xương chậu và từ từ nâng phần mông và phần chân lên trên, chú ý chân vẫn phải duỗi thẳng, hướng về phía trần nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây với 5 nhịp hít thở sâu. Dần dần hạ phần xương chậu, mông và chân về phía mặt sàn.

2. Cách lưu thông khí huyết chân bằng bài tập nâng hông

Một trong những bài tập thể dục lưu thông khí huyết vùng chân đơn giản nhất chính là bài tập nâng hông. Dù bạn là người tập thể dục thường xuyên hay chỉ mới bắt đầu luyện tập thể chất, bạn đều có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng.

Đầu tiên, hãy nằm thẳng trên thảm tập và đặt hai tay hai bên cơ thể. Tiếp theo, gập chân tạo thành góc ở đầu gối và cố gắng đưa gót chân về càng gần bàn tay càng tốt.

Hít sâu và nâng phần cơ đáy chậu và khung chậu lên phía trên, giữ tư thế này trong khoảng 15 giây và thực hiện 5 nhịp hít thở sâu. Trong thời gian thực hiện, hãy siết cơ mông thật chặt và nâng khung xương chậu lên cao nhất có thể, nhưng không được dồn lực về phía vai.

bài tập lưu thông khí huyết
Bài tập lưu thông khí huyết đơn giản với bài tập nâng hông

3. Các cách lưu thông khí huyết vùng chân thông dụng

Ngoài các bài tập lưu thông khí huyết, trong sinh hoạt hàng ngày, bạn cũng có thể điều chỉnh một số thói quen để giúp tuần hoàn máu tại vùng chân diễn ra thuận lợi hơn.

  • Hãy di chuyển sau một thời gian ngồi / đứng nhất định

Hãy hoạt động thường xuyên để kích thích tuần hoàn máu trên toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, sau một thời gian ngồi / đứng tại một vị trí nhất định, bạn cần phải di chuyển xung quanh để đảm bảo tuần hoàn máu ở chân được liên tục.

  • Khi ngồi, hãy để thẳng chân

Nhiều người thường có thói quen ngồi bắt chéo chân trong khi làm việc, nhưng tư thế này khiến việc lưu thông khí huyết ở chân bị cản trở và giảm sức khỏe của đôi chân cũng như cơ thể. Vì vậy, trong khi ngồi, hãy tập để chân thẳng nhằm hạn chế nguy cơ đối với đôi chân của bạn.

  • Hãy chọn những đôi giày thoải mái với đôi chân

Một số loại giày cao gót hoặc giày mũi nhọn có thể khiến lưu thông máu từ chân về tim bị cản trở. Do đó, bạn cần cân nhắc lựa chọn loại giày cao gót phù hợp và chỉ nên sử dụng khi cần thiết. Ngoài ra, bạn nên đi những đôi giày thoải mái, giày thấp, giày thể thao…

  • Thuốc lá có thể gây tê chân

Bên cạnh các tác hại về phổi, thuốc lá còn khiến các động mạch chân bị cứng lại và dẫn đến bệnh động mạch ngoại biên – một trong những nguyên nhân khiến lưu thông khí huyết về chân và ngược lại gặp khó khăn. Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe nói chung và đôi chân nói riêng, bạn nên bỏ hút thuốc lá ngay từ hôm nay.

  • Duy trì và ổn định cân nặng

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây tê bì chân / khí huyết không lưu thông về chân chính là do bạn bị thừa cân và béo phì. Vì vậy, hãy kiểm soát cân nặng thông qua các bài tập thể dục và chế độ dinh dưỡng hàng ngày nhằm giảm bớt áp lực của cơ thể lên chân, từ đó tránh được tình trạng máu không di chuyển về chân.

  • Tăng cường các loại thực phẩm kích thích lưu thông khí huyết chân

Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu acid béo Omega-3 để cải thiện hoạt động tuần hoàn máu ở vùng chân. Ngoài ra, một số loại thảo dược như bạch quả, trà bạch dương… cũng có tác dụng tương tự.

Có thể nói, bên cạnh các bài tập lưu thông khí huyết, bạn cũng có thể cải thiện tuần hoàn máu ở chân bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt / dinh dưỡng hàng ngày.

Nguồn: Vinmec.com